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Exercices pour incontinence urinaire
Apprenez les exercices pour incontinence urinaire de Kegel pour fortifier les muscles que vous utilisez afin d’éviter les fuites urinaires.
Reprenez le contrôle de votre vessie irritable ! La thérapie physique est une des meilleures façons d’y arriver. Le type de thérapie le plus facile, ce sont les exercices du plancher pelvien ou exercices de Kegel, qui fortifient le plancher pelvien et aident à traiter à la fois l'incontinence due à l'effort et par impériosité. Ces exercices sont faciles et vous pouvez les faire à tout moment, partout. Suivez simplement ces conseils pour commencer à fortifier les muscles de votre plancher pelvien dès maintenant !
Faire les exercices du plancher pelvien et de Kegel
Vous pouvez commencer à tonifier vos muscles pelviens au fur et à mesure que vous lisez. Suivez simplement ces étapes simples.
Serrez les muscles que vous utilisez pour arrêter le jet d'urine. Assurez-vous de vous concentrer seulement sur vos muscles pelviens. Attention à ne pas serrer les muscles des jambes, des fesses ou de l'abdomen.
Tenez au moins 4 secondes. Plus vous le ferez, plus vous sentirez le muscle "remonter". Essayez de tenir pendant 10 secondes.
Expirez doucement par la bouche et relâchez lentement. Répétez 10 à 20 fois de suite, au moins trois fois par jour.
Vous pouvez tester les muscles de votre plancher pelvien par la méthode du stop-pipi. Aux toilettes, commencez à uriner, puis arrêtez en contractant les muscles. Si votre contrôle est meilleur, cela signifie que les exercices du plancher pelvien fonctionnent.
Faire quotidiennement les exercices de Kegel
Voici quelques idées pour intégrer les exercices pour incontinence urinaire de Kegel dans votre planning. Essayez d’y travailler au cours de vos occupations habituelles pour fortifier votre plancher pelvien.
En conduisant. Si vos exercices de Kegel ne vous distraient pas de la conduite, vous pouvez contracter et relâcher vos muscles en vous rendant à l'épicerie, en quittant la banque ou en route vers toute autre destination où vous allez régulièrement.
En cuisinant. Essayez de vous concentrer sur vos muscles du plancher pelvien tout en vous consacrant à vos activités domestiques.
En regardant la télé. Vous avez des programmes favoris que vous ne ratez jamais ? Exercez-vous en les regardant !
Au travail. Travaillez-vous derrière un bureau parfois ? Utilisez ce temps pour travailler vos muscles du plancher pelvien.
En lisant. Que ce soit le journal du matin ou le tout dernier roman qui vous passionne, lire en faisant vos exercices aide à faire passer le temps à toute vitesse.
Au moment de vous coucher. Finissez votre dernière série d'exercices pour incontinence urinaire de Kegel avant de vous endormir.
Et après ?
Après avoir travaillé régulièrement les muscles du plancher pelvien pendant 4 à 6 semaines, vous commencerez à remarquer une amélioration de vos symptômes d'incontinence urinaire.
Si vous avez pris l'habitude de faire des exercices de Kegel ou de faire travailler votre plancher pelvien et que vous ne remarquez pas d'amélioration dans vos symptômes de vessie irritable, il est temps d'en parler à votre médecin. Il ou elle vous recommandera des exercices combinés à d'autres traitements, médicaments, appareils ou procédures pour vous aider à gérer votre incontinence.
Exercices de Kegel pendant la grossesse
Pratiquer les exercices de Kegel appropriés pendant la grossesse aide à renforcer les muscles essentiels sollicités pendant cette période et lors de l’accouchement. Il est recommandé à toutes les femmes, quel que soit leur âge, de pratiquer des exercices de Kegel pendant la grossesse pour réduire ou prévenir l’incontinence à l’effort. La première chose à faire est de pratiquer les exercices de Kegel appropriés pendant la grossesse. Les exercices de Kegel sont les exercices les plus populaires et essentiels pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces exercices conviennent à tout le monde et ils sont particulièrement recommandés pendant la grossesse. Au cours des exercices, il est essentiel de solliciter non seulement les muscles du plancher pelvien, mais aussi les muscles abdominaux.
Pour commencer à entraîner vos muscles du plancher pelvien, vous devez tout d’abord sentir vos muscles. Vous pouvez pratiquer ces exercices dans n’importe quelle position : allongée, assise ou debout. Pour les contracter, effectuez un mouvement de contraction comme pour essayer d’arrêter le flux d’urine. Si vous ne parvenez pas à les ressentir, cela peut indiquer que vous avez besoin de vous entraîner davantage ou que vos muscles sont peut-être trop tendus ou affaiblis.
Lors de ces exercices, il est également important de solliciter les muscles abdominaux inférieurs. Pour cela, contractez vos muscles abdominaux en rentrant votre ventre. Commencez par effectuer ces exercices rapidement, puis essayez de maintenir la contraction aussi longtemps que possible (vous pouvez compter jusqu’à 10). Faites 3 séries de 8 contractions par jour.
De plus, essayez de contracter vos muscles du plancher pelvien lorsque vous toussez ou éternuez, et n’oubliez pas de vous étirer doucement pour soulager la tension musculaire.
Exercices de Kegel après l’accouchement
Après avoir donné naissance, votre corps nécessite une période de récupération. Si vos muscles sont affaiblis, il est possible que vous souffriez d’incontinence à l’effort après la grossesse. Vous pouvez atténuer ce problème en pratiquant des exercices de Kegel après l’accouchement et ainsi favoriser une récupération plus rapide. Vous pouvez commencer l’entraînement de votre plancher pelvien dans les 24 heures suivant l’accouchement, même en cas d’épisiotomie avec points de suture.
Après avoir consulté votre médecin traitant, vous pouvez envisager de reprendre la pratique des exercices de Kegel pour entraîner vos muscles. Par ailleurs, après l’accouchement, vous pouvez commencer par pratiquer des exercices de Kegel plus confortables. Vous pouvez essayer les exercices suivants :
- allongez-vous et pliez les jambes ;
- serrez les muscles qui entourent votre dos et contractez-les, comme si vous essayiez d’arrêter le flux urinaire ;
- inspirez et contractez vos muscles ;
- soulevez vos fesses en gardant vos épaules sur le sol ;
- expirez tout en vous détendant et en revenant doucement à la position de départ.
Si vous n’avez jamais pratiqué ces exercices auparavant, commencez par les faire rapidement, puis augmentez progressivement la durée.
Dans cette position, vous pouvez également pratiquer un autre exercice. En gardant les jambes fléchies, abaissez une jambe sur le côté tout en veillant à maintenir le bassin stable, sans rotation. Ensuite, ramenez la jambe au centre et répétez ce mouvement avec l’autre jambe
Si vous estimez que ces exercices ne sont pas suffisants, votre médecin peut éventuellement vous prescrire des séances de physiothérapie.
Autre option
Si vous avez essayé mais que vous éprouvez des difficultés en faisant les exercices pour incontinence urinaire de Kegel, vous voudrez peut-être voir un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne des femmes. Il pourra vous suggérer la rétroaction biologique. C'est une technique de formation qui peut être utile si vous avez des problèmes à situer les bons muscles. Au cours de la rétroaction biologique, vous êtes connecté à des capteurs électriques qui vous aident à recevoir des informations (rétroaction) de votre corps. Cette rétroaction vous aide à vous concentrer et à effectuer des changements subtils dans votre corps, tels que contracter vos muscles pelviens avec beaucoup plus de succès.
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