Exercices pour incontinence urinaire
Apprenez les exercices pour incontinence urinaire de Kegel pour fortifier les muscles que vous utilisez afin d’éviter les fuites urinaires.
Reprenez le contrôle de votre vessie irritable ! La thérapie physique est une des meilleures façons d’y arriver. Le type de thérapie le plus facile, ce sont les exercices du plancher pelvien ou exercices de Kegel, qui fortifient le plancher pelvien et aident à traiter à la fois l'incontinence due à l'effort et par impériosité. Ces exercices sont faciles et vous pouvez les faire à tout moment, partout. Suivez simplement ces conseils pour commencer à fortifier les muscles de votre plancher pelvien dès maintenant !
Faire les exercices du plancher pelvien et de Kegel
Vous pouvez commencer à tonifier vos muscles pelviens au fur et à mesure que vous lisez. Suivez simplement ces étapes simples.
- Serrez les muscles que vous utiliser pour arrêter le jet d'urine. Assurez-vous de vous concentrer seulement sur vos muscles pelviens. Pensez que votre vagin est un ascenseur et que vous montez. Attention à ne pas serrer les muscles des jambes, des fesses ou de l'abdomen.
- Tenez au moins 4 secondes. Plus vous le ferez, plus vous irez « haut ». Essayez de tenir pendant 10 secondes.
- Expirez doucement par la bouche et relâchez doucement. Répétez 10 à 20 fois de suite, au moins trois fois par jour.
- Vous pouvez tester les muscles de votre plancher pelvien par la méthode du stop-pipi. Aux toilettes, commencez à uriner, puis arrêtez en contractant les muscles. Si votre contrôle est meilleur, cela signifie que les exercices du plancher pelvien fonctionnent.
Faire quotidiennement les exercices de Kegel
Voici quelques idées pour intégrer les exercices pour incontinence urinaire de Kegel dans votre planning. Essayez d’y travailler au cours de vos occupations habituelles pour fortifier votre plancher pelvien. De cette façon, vous pourrez le faire quand vous aurez besoin.
- En conduisant. Si vos exercices de Kegel ne vous distraient pas de la conduite, vous pouvez contracter et relâcher vos muscles en vous rendant à l'épicerie, en quittant la banque ou en route vers toute autre destination où vous allez régulièrement.
- En cuisinant. Essayez de vous concentrer sur vos muscles du plancher pelvien tout en vous consacrant à vos activités domestiques, telles que remuer une casserole ou faire la vaisselle.
- En regardant la télé. Vous avez des programmes favoris que vous ne ratez jamais ? Exercez-vous en les regardant – personne autour de vous ne sait que vous êtes occupée à reprendre le contrôle de votre vessie !
- Au travail. Travaillez-vous derrière un bureau pendant de longs moments ? Utilisez tout temps d'arrêt pour travailler vos muscles du plancher pelvien.
- En lisant. Que ce soit le journal du matin ou le tout dernier roman qui vous passionne, lire en faisant vos exercices aide les séries à passer à toute vitesse.
- Au moment de vous coucher. Finissez votre dernière série d'exercices pour incontinence urinaire de Kegel avant de vous endormir. Si vous êtes tenace, les cauchemars d'alèse pourraient bientôt appartenir au passé.
Et après ?
Après avoir travaillé régulièrement les muscles du plancher pelvien pendant 4 à 6 semaines, vous commencerez à remarquer une amélioration de vos symptômes d'incontinence urinaire.
Si vous avez pris l'habitude de faire des exercices de Kegel ou de faire travailler votre plancher pelvien et que vous ne remarquez pas d'amélioration dans vos symptômes de vessie irritable, il est temps d'en parler à votre médecin. Il ou elle vous recommandera des exercices combinés à d'autres traitements tels qu'entrainer sa vessie, ou d'autres médicaments, appareils ou procédures pour vous aider à gérer votre incontinence.
Autre option
Si vous avez essayé mais que vous éprouvez des difficultés en faisant les exercices pour incontinence urinaire de Kegel, vous voudrez peut-être voir un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne des femmes. Il pourra vous suggérer la rétroaction biologique. C'est une technique de formation qui peut être utile si vous avez des problèmes à situer les bons muscles. Au cours de la rétroaction biologique, vous êtes connecté à des capteurs électriques qui vous aident à recevoir des informations (rétroaction) de votre corps. Cette rétroaction vous aide à vous concentrer et à effectuer des changements subtils dans votre corps, tels que contracter vos muscles pelviens avec beaucoup plus de succès.
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